心理專家為您緩解高考壓力
隨著高考的臨近，家長與考生一樣繃緊了神經(jīng)，都期望自己的孩子能夠以最佳的狀態(tài)備戰(zhàn)高考。然而越是關(guān)鍵時(shí)候，往往越容易出現(xiàn)問題。上月下旬本報(bào)推出87777777助考熱線后，許多家長紛紛前來咨詢“高考綜合征”及預(yù)防辦法。
市民高女士來電說，她孩子去年高考沒考好，現(xiàn)在復(fù)讀，從中考到高考，孩子一緊張就拉肚子，現(xiàn)在發(fā)展到模擬考時(shí)，一場考試竟然上了三趟廁所，希望有人能幫助她孩子減減壓。
女兒正上高三的彭女士反映，她女兒最近幾次考試成績都不是很理想，感覺壓力很大，不知道該怎么辦。
從這些咨詢情況來看，目前這個(gè)“節(jié)骨眼”上，不少考生出現(xiàn)了諸如煩躁、頭痛、失眠、食欲下降等不良身心癥狀表現(xiàn)，家長對此十分苦惱。為此，今天，本報(bào)邀請了浙江紡織服裝技術(shù)學(xué)院心理健康教育中心心理咨詢師尤海燕和浙江大學(xué)寧波理工學(xué)院學(xué)工部心理健康教育(咨詢)中心胡建兵老師為我們解答相關(guān)問題并指點(diǎn)迷津。
胃口差也是考試焦慮引起的
考生家長：為什么會考試焦慮？胃口差算不算考試焦慮？
胡建兵：隨著考試的臨近，大部分考生都會有輕度的焦慮，適度的焦慮可以使人注意力集中，反應(yīng)更加迅速，思維更加敏捷，有助于學(xué)生發(fā)揮出最佳水平。但也有一些學(xué)生在考試前會出現(xiàn)肌肉緊張、心跳加快、血壓升高、失眠、胃口差、無法集中注意力等焦慮現(xiàn)象，這對于考生考試成績與身心健康都有不良的影響。
考試焦慮基本源于兩種壓力，第一種是考試本身的壓力，包括考試的方式、考題的難度等。如考試題的難度大，類型新，而自己準(zhǔn)備的不夠充分，就易產(chǎn)生焦慮。第二種是個(gè)人對考試的反應(yīng)所帶來的壓力，包括對考試所認(rèn)定的意義、對成績的期待、對自己表現(xiàn)的評價(jià)等。如太注重結(jié)果，認(rèn)為考試成績不好，就是自己無能，會被老師、同學(xué)看不起，也極易對考試產(chǎn)生過度焦慮。
一考試就緊張得要拉肚子
考生家長：孩子一場模擬考，緊張得拉了三次肚子。
尤海燕：很多癥狀的產(chǎn)生，并非只是單純的身體問題，往往與個(gè)體內(nèi)在的心理困擾、情緒壓力有關(guān)。適度緊張有益無害，當(dāng)一個(gè)人緊張時(shí)，會加速血液流暢，促進(jìn)大腦思考，有利于提高復(fù)習(xí)效率。一旦緊張情緒超出了個(gè)體的負(fù)荷水平，則會引起不良身心癥狀和和行為表現(xiàn)。常見的如腦功能障礙(易疲勞、易興奮、腦子一片空白)、情緒障礙(焦慮、恐懼、發(fā)脾氣)、生理障礙(月經(jīng)紊亂、飲食不協(xié)調(diào)、食欲下降、暴飲暴食、失眠、出汗、心慌)和行為障礙(拼命玩游戲機(jī)、抽煙、喝酒)等等。
案例中的考生雖然表現(xiàn)為身體上的不適，但事實(shí)上與他在模擬考中的過分緊張情緒有關(guān)。因此家長和老師應(yīng)引導(dǎo)考生正確看待模擬考，強(qiáng)化其合理的認(rèn)知，比如“�？贾皇菍@一段復(fù)習(xí)的檢測，其目的就是讓你通過考試發(fā)現(xiàn)自己復(fù)習(xí)過程中的不足”，“不管成績好壞，有所收獲、有所提高是最重要的”。此外，也可以根據(jù)考生的實(shí)際情況，鼓勵(lì)其尋找正確的方式以宣泄心中的緊張情緒。排解的方式是多種多樣的，主要以孩子的興趣和時(shí)間安排為依據(jù)，比如進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，找個(gè)好朋友聊天，或者寫信、寫日記等等。
家長緊張讓孩子也跟著緊張
考生家長：高考臨近，我們家長也難免有點(diǎn)緊張，雖然盡量掩飾，但孩子很敏感，老說我們緊張害他也跟著緊張。
尤海燕： “最近，我工作的時(shí)候總是提不起精神，吃不下飯，也睡不好覺。”這是最近前來進(jìn)行心理咨詢的考生家長較為典型的癥狀表述。其實(shí)這與上述案例中考生的情況如出一轍，癥狀表現(xiàn)其實(shí)與身體健康程度無關(guān)，也是情緒過分焦慮的一種表現(xiàn)�？梢姡呖冀箲]癥不僅會出現(xiàn)在考生身上，同樣在家長身上也有表現(xiàn)。
家長壓力是考生壓力一個(gè)很重要的來源，雖然很多家長口頭上說“不給孩子壓力”，但平時(shí)自己卻有意無意表現(xiàn)出很多緊張情緒，如過度關(guān)心孩子身體、不厭其煩地送飯送湯或積極為孩子張羅報(bào)名補(bǔ)習(xí)班等。家長的種種表現(xiàn)會給孩子心理暗示，加重他們的心理壓力。因此在消除孩子焦慮的同時(shí)，要更多地處理家長的焦慮，家長尤其要注意理解孩子情緒上的波動，而不要埋怨、責(zé)備他們，以免加重孩子的壓力感。
手心出汗握筆也困難
考生家長：臨近高考，現(xiàn)在每次常規(guī)考試時(shí)孩子經(jīng)常手心出汗，嚴(yán)重時(shí)甚至出現(xiàn)握筆困難的情況。
尤海燕：考試中或考試前，很多人會緊張不安，手心冒汗，這種對考試產(chǎn)生的緊張感覺和應(yīng)激反應(yīng)，我們稱之為“考試焦慮”。研究發(fā)現(xiàn)，一般在考前一個(gè)月，學(xué)生就會產(chǎn)生這種“焦慮”。出現(xiàn)這種問題時(shí)，家長和考生首先不必要有過重的心理負(fù)擔(dān)，只要進(jìn)行合理調(diào)節(jié)，適當(dāng)緩解這種“焦慮”，對考試是沒有多少影響的。
考生應(yīng)學(xué)會轉(zhuǎn)移注意力。比如考試開始前，不要過早地進(jìn)入等待狀態(tài)，因?yàn)樘幱诘却隣顟B(tài)中容易增加壓力；考前閉目養(yǎng)神片刻，放松神經(jīng)；如果很緊張，則可以做做深呼吸，吸氣時(shí)握緊拳頭，呼氣時(shí)放松拳頭，并體驗(yàn)放松時(shí)的感覺，反復(fù)5到10次，可以緩解“焦慮”。另外，考生應(yīng)保證足夠的睡眠時(shí)間和合理的營養(yǎng)飲食，睡覺前最好在家長的陪同下散散步，然后洗個(gè)熱水澡，喝杯牛奶等，這可改善睡眠，調(diào)整心情。某些確實(shí)存在嚴(yán)重焦慮障礙表現(xiàn)的考生，千萬不要自己亂買藥吃，應(yīng)到專門的醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)人士的治療和幫助。
心理調(diào)節(jié)緩解高考壓力
考生家長：有沒有好的自我心理調(diào)節(jié)辦法？
胡建兵：運(yùn)用心理調(diào)節(jié)手段，可以減輕考試緊張程度。
(1)肌肉放松訓(xùn)練針對焦慮時(shí)產(chǎn)生的軀體緊張狀態(tài)，通過全身肌肉的放松，達(dá)到放松精神的作用。放松訓(xùn)練的基本要點(diǎn)是，依次先收緊再放松全身各部位肌肉，體會放松的感覺，每日堅(jiān)持練習(xí)，最后做到可以隨心所欲，隨時(shí)放松。這樣，考試感到緊張時(shí)，可以立刻進(jìn)行放松練習(xí)，達(dá)到全身放松。
(2)考試模擬訓(xùn)習(xí)放松訓(xùn)練熟悉后，接下來可以練習(xí)以下活動：想像自己正處于焦慮水平最低的那種場景，當(dāng)焦慮感產(chǎn)生時(shí)，應(yīng)用放松訓(xùn)練方法加以對抗，反復(fù)練習(xí)，直到想像這一場景時(shí)完全不緊張。然后進(jìn)行下一場景的想像和放松。
(3)積極自我暗示人生總是有起有落的，考試也是一樣的。由于各種原因，并不是每個(gè)人都能在考場中充分發(fā)揮出自己的實(shí)有水平，因此考試分?jǐn)?shù)并不代表一個(gè)人的真實(shí)水平。榜上無名，天下有路。歷史上有很多的杰出人才并沒有受過高等教育，但照樣做出了杰出的貢獻(xiàn)。所以作為考生不必過度夸大考試尤其是中、高考的決定性，你越是擔(dān)心考試結(jié)果，往往越是不容易考出好成績。因此學(xué)生以一個(gè)理性的態(tài)度去看待考試，心情就會自然放松。
作為父母尤其要認(rèn)識到這一點(diǎn)，調(diào)整好心態(tài)，更要幫助孩子轉(zhuǎn)變對考試的非理性想法。如果孩子有不正確的想法，父母要做的是，積極與孩子溝通交流，緩解孩子的緊張焦慮，讓他慢慢放棄那些不利的想法，代之以理性、有利的思考，如此一來，考試焦慮通常便能獲得改善。
(責(zé)任編輯：盧雁明)
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