公共營(yíng)養(yǎng)師三級(jí)七大營(yíng)養(yǎng)素:氨基酸的食物來源
來源：育路教育網(wǎng)發(fā)布時(shí)間：2013-12-24
氨基酸的食物來源
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，其氨基酸的含量應(yīng)該是均衡的，這樣的食品包括：蛋類、奎奴亞黎(quinoa,產(chǎn)于北美安第斯山脈地區(qū)，印第安人種植)粟、大豆、肉類、魚類、蠶豆以及小扁豆。含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食品中通常含有很多無用的飽和脂肪。而含有植物性蛋白質(zhì)的食品中通常還含有更多對(duì)身體有益的合成碳水化合物，且酸性弱于肉類。最好的辦法就是將每周食用肉類的次數(shù)限制在3次。事實(shí)上，從日常的每日三餐中，我們可以攝人足夠的蛋白質(zhì)，不管你是嚴(yán)格的素食者、一般的素食者、還是肉類食用者。許多植物，特別是“種子類”植物，如紅花菜豆、豌豆、玉米或椰菜都富含大量的蛋白質(zhì)，并有助于中和體內(nèi)過多的酸度，從而避免礦物質(zhì)的流失，特別是鈣的流失，因此經(jīng)常食用肉類的人患骨質(zhì)疏松癥的可能性更高。
每天食用兩份蠶豆、小扁豆、奎奴亞黎、豆腐(大豆)、“種子類”蔬菜(如豌豆和蠶豆)或者其他植物性脂肪，也可以食用一小份肉類、魚類、干酪或一個(gè)由農(nóng)場(chǎng)自由放養(yǎng)的雞生的雞蛋。
豐富必需的氨基酸的食物，如蛋黃、鮮奶、動(dòng)物肝臟及腎臟等，這些為高品質(zhì)蛋白質(zhì)食物。其次為肉類中的蛋白質(zhì)，不論烤、煎或是煮，雖然也是完全蛋白質(zhì)，但其中某些必需的氨基酸含量，比內(nèi)臟中的含量低�？傊畡�(dòng)物性蛋白質(zhì)，例如肉類、魚類、蛋類、牛奶及乳酪等，其中必需的氨基酸含量，比植物性蛋白質(zhì)豐富，所以營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。但在動(dòng)物性蛋白質(zhì)中，蛋白及膠原蛋白中所含必需氨基酸量較低。
酵母、某些堅(jiān)果、大豆、谷類胚芽等含完全蛋白質(zhì)。豌豆、扁豆及其他豆類、去掉胚芽的米及麥類，某些必需氨基酸的含量較少，因此都是不完全蛋白質(zhì)，無法單獨(dú)維持人體的健康。有很多介于完全及不完全之間的蛋白質(zhì)，例如，花生中所含的蛋白質(zhì)可以輔助成長(zhǎng)和維持健康，卻無法維持正常繁殖。此外，堅(jiān)果經(jīng)燒烤之后，所含的賴氨酸對(duì)人體有害;牛奶經(jīng)加熱或干燥之后，其完全蛋白質(zhì)將轉(zhuǎn)變?yōu)椴煌耆鞍踪|(zhì)。
如果在一餐中吃兩種以上的不完全蛋白質(zhì)，即可以互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，維持健康。例如，大多數(shù)的谷類食品缺少賴氨酸及蘇氨酸，豆類缺乏甲硫氨酸，如炒豆與玉米面包同時(shí)吃，就可以補(bǔ)其不足，兩者相輔相成，人體便可將兩者合并成完全蛋白質(zhì)。
根據(jù)堪薩斯大學(xué)佳能博士的研究，不完全蛋白質(zhì)攝取的時(shí)間，若間隔一個(gè)小時(shí)以上，人體即無法再加以合并。以前的觀念是，早餐中所吃的麥片及土司，經(jīng)過消化后所產(chǎn)生的氨基酸，會(huì)游離等待，與下一餐中其他氨基酸合并。最近的研究結(jié)果顯示，肝臟的選擇標(biāo)準(zhǔn)非常嚴(yán)格，只儲(chǔ)存完全蛋白質(zhì)。因?yàn)楹鞍踪|(zhì)的食物相對(duì)較貴.因此每一餐都應(yīng)該攝取足夠的蛋白質(zhì)，如此才能避免浪費(fèi)。
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